Propósitos de año nuevo 2027: cómo elegirlos, escribirlos y cumplirlos

Un propósito de año nuevo es un objetivo personal que decides empezar al comenzar el año. Funciona cuando dice qué vas a hacer, cuántas veces y hasta cuándo, y falla cuando se queda en un deseo general como «cuidarme más» u «organizarme mejor».

Esta guía de propósitos de año nuevo junta tres cosas que casi nunca aparecen en la misma página: 40 ideas de propósitos agrupadas por áreas de la vida, el método para convertir cualquiera de ellas en un objetivo SMART que se pueda cumplir y lo que han medido los estudios sobre por qué unos propósitos salen adelante y otros se abandonan. Al final tienes una plantilla en PDF para escribir los tuyos y seguirlos durante 12 semanas.

Propósitos de año nuevo en 30 segundos

¿Por qué los propósitos se hacen en enero?

Los propósitos se concentran a principios de año porque el cambio de calendario funciona como un punto y aparte. Tres investigadores de la Universidad de Pensilvania (Dai, Milkman y Riis, 2014) lo midieron con datos reales en tres estudios: las búsquedas en Google de la palabra «diet» en Estados Unidos, las visitas al gimnasio de 11.912 estudiantes de grado socios de un centro deportivo de una gran universidad del noreste del país durante 442 días y los compromisos de objetivos de más de 42.000 usuarios de la web stickK. En los tres casos la actividad subía después de un hito del calendario: el inicio de una semana, de un mes, de un año o de un semestre, un cumpleaños o un festivo.

Los autores lo explican con la contabilidad mental: cada hito abre un periodo nuevo en el que los fallos anteriores quedan en el periodo anterior, y eso invita a mirar la vida en conjunto. La consecuencia práctica es útil. Si en enero no estás listo, cualquier lunes, primer día de mes o cumpleaños sirve igual como nuevo comienzo.

Conviene conocer el límite: son datos de Estados Unidos y miden conductas (búsquedas, visitas, compromisos creados), no si la persona terminó cumpliendo su meta.

¿Se cumplen los propósitos de año nuevo? Lo que muestra un experimento con 1.066 personas

Se repite que casi nadie cumple sus propósitos. Un experimento a gran escala siguió a 1.066 personas durante todo 2017 (Oscarsson, Carlbring, Andersson y Rozental, PLOS ONE, 2020). Al cabo de un año, el 55 % de quienes respondieron consideraba que había mantenido su propósito.

Esa cifra no significa que el 55 % de la gente cumpla los suyos. Los participantes se apuntaron voluntariamente, así que probablemente estaban más motivados que la población general, y el éxito lo valoraba cada persona, sin comprobación externa. Son límites que señalan los propios autores.

El dato más aprovechable es otro. Los propósitos formulados como algo que hacer («comer fruta a media mañana») tuvieron más éxito (58,9 %) que los formulados como algo que dejar («no picar entre horas»), con un 47,1 %. Esa comparación incluyó a 730 participantes y la diferencia es estadísticamente significativa (p = 0,002), aunque el efecto es pequeño.

Pasar de «dejar» a «hacer» es cuestión de preguntarte qué vas a poner en su lugar:

Hay propósitos que son de dejar algo por naturaleza, como el tabaco o el alcohol. En esos casos reformularlos puede no bastar y conviene el apoyo de un profesional sanitario.

Cómo elegir y escribir tus propósitos paso a paso

1. Mira cómo ha ido el año. Antes de decidir nada, anota qué ha funcionado, qué te ha costado y qué zonas tienes más bajas. La Rueda de la vida te da una foto en tres minutos, y tienes la guía para hacerla paso a paso.
2. Empieza por un área, no por diez. Las 8 áreas de la Rueda de la vida (carrera, finanzas, salud, familia, relaciones, crecimiento personal, ocio y entorno) sirven de mapa. Elige la que más peso tenga ahora.
3. Quédate con uno a tres propósitos. No hay un número validado por estudios. Es una pauta práctica: cada propósito pide atención, tiempo y decisiones, y esas tres cosas se reparten.
4. Escríbelos como algo que vas a hacer. Es lo que mejor resultado dio en el estudio de arriba.
5. Hazlos SMART. Cantidad, fecha y una forma de saber si avanzas. Lo explico en la siguiente sección.
6. Pon un «si… entonces…». Decide de antemano cuándo y dónde lo harás. Más abajo tienes ejemplos.
7. Define la versión mínima. La de cinco minutos para el día en que no llegas a la completa: tres frases de inglés, un paseo a la manzana, una página de lectura. Ese día haces la mínima y sigues.
8. Pon las revisiones en el calendario. Cada cuatro semanas, cinco minutos: ¿sigo queriendo esto? ¿Qué ajusto? La plantilla del final incluye las preguntas.

Si dudas de qué áreas importan más para ti, antes de elegir puede ayudarte repasar tus valores personales.

Objetivos SMART aplicados a tus propósitos

SMART es una regla para redactar objetivos. Se publicó en 1981 en la revista Management Review, en un artículo de George T. Doran titulado «There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives», pensado para objetivos de gestión en empresas (historia del método y cita del artículo). Sus cinco criterios originales eran: específico, medible, asignable, realista y con tiempo definido.

Las versiones que más se repiten hoy sustituyen «asignable» por «alcanzable» y «realista» por «relevante». En un objetivo personal «asignable» pierde sentido, porque la persona responsable eres tú. Con esas cinco palabras, las preguntas para tu propósito son estas:

El propio Doran señalaba que no siempre es posible cuantificar un objetivo y defendía combinar los medibles con otros más abstractos. Tómalo como guía de redacción, no como examen que hay que aprobar con cinco sobresalientes.

El método tiene dos límites. SMART te dice cómo escribir un objetivo, pero no cuál elegir: para eso sirve mirar lo que te importa de verdad. Y un objetivo muy medible puede llevarte a perseguir el número y olvidar para qué lo querías, así que repasa la pregunta de relevancia cada vez que revises el plan. Si lo que te frena es la forma de pensar sobre tus metas, tiene sentido leer sobre creencias limitantes. Y si lo que buscas es un marco de conversación para fijar una meta, tienes la guía del modelo GROW.

De propósito vago a propósito concreto: 12 ejemplos

Los importes y las fechas son orientativos. Cambia los números por los tuyos.

Si tu propósito es organizarte contra la tendencia a aplazar, tienes una guía completa para dejar de procrastinar, y si el que te preocupa es el gimnasio, lee por qué se deja a los 10 días y qué hacer distinto.

40 ideas de propósitos de año nuevo por áreas de la vida

Están escritas ya como acciones con cantidad, frecuencia o fecha, y agrupadas en las 8 áreas de la Rueda de la vida. Elige las que encajen contigo y cambia los números por los tuyos. Si una idea te suena a obligación, descártala: es el criterio de relevancia del método SMART.

Carrera

• Pedir antes del 31 de enero una reunión de 30 minutos con tu responsable para hablar de hacia dónde quieres crecer.
• Dedicar dos horas a la semana, siempre el mismo día, a aprender una habilidad que tu puesto te va a pedir (un idioma, una herramienta, hablar en público).
• Actualizar el currículum y el perfil profesional en enero y volver a tocarlos una vez por trimestre con lo que hayas hecho.
• Hablar cada mes con una persona nueva de tu sector, en un café o en una videollamada de 20 minutos.
• Apagar las notificaciones del trabajo a las 19:00 de lunes a jueves.

Finanzas

• Transferir una cantidad fija a una cuenta aparte el mismo día en que cobras.
• Anotar todos tus gastos durante 30 días en enero, para saber cuánto gastas de verdad antes de fijar un presupuesto.
• Revisar el primer domingo de cada mes las suscripciones y cancelar las que no hayas usado en 60 días.
• Crear un fondo de emergencia con una meta concreta, por ejemplo un mes de gastos fijos antes del 30 de junio.
• Añadir cada mes una cuota extra a la deuda con el interés más alto y revisar el avance cada trimestre.

Salud

• Caminar 30 minutos tres días por semana, a la misma hora, durante 12 semanas.
• Estar en la cama antes de las 23:00 cinco noches por semana, con el móvil cargando fuera del dormitorio.
• Añadir una ración de verdura a la comida y otra a la cena cinco días por semana.
• Pedir en enero la cita para la revisión médica o dental que tienes pendiente.
• Hacer 10 minutos de estiramientos al terminar la jornada, de lunes a viernes.

Familia

• Llamar un día fijo de la semana, durante 15 minutos, a un familiar con quien hablas poco.
• Poner en el calendario desde enero una comida o cena familiar al mes, con fecha.
• Dedicar una hora al mes a solas con cada persona de casa a quien quieras prestar más atención.
• Escribir a mano una carta o un mensaje largo a un familiar en su cumpleaños, en lugar de un mensaje rápido.
• Hablar una vez al mes, 20 minutos, sobre cómo repartís las tareas de casa.

Relaciones

• Quedar una vez al mes con una amistad que tengas aparcada.
• Responder a las invitaciones que no quieres aceptar con una frase corta y amable, sin excusas largas (lo trabajamos en el artículo sobre asertividad).
• Mantener una conversación a la semana en la que escuchas sin mirar el móvil.
• Apuntarte en el primer trimestre a una actividad en grupo: un club de lectura, un coro, un equipo.
• Cada viernes, escribir a una persona distinta para decirle algo concreto que le agradeces.

Crecimiento personal

• Leer 15 minutos antes de dormir, cinco noches por semana, en papel.
• Escribir tres líneas en un diario cada noche durante 12 semanas.
• Elegir un curso en enero y terminarlo antes del 30 de abril.
• Hacer el test de la Rueda de la vida el primer domingo de cada trimestre y comparar los resultados.
• Escribir cinco valores personales en enero y revisar cada trimestre si tus decisiones los reflejan. Aquí tienes cómo definir tus valores.

Ocio y diversión

• Reservar dos horas por semana en el calendario para algo que hagas solo por gusto, con la misma prioridad que una cita de trabajo.
• Hacer una escapada de un fin de semana por trimestre, con las fechas y la reserva hechas en enero.
• Probar una actividad nueva al mes (un taller, un deporte, una ruta) y anotar en una frase si la repetirías.
• Pasar una tarde de domingo cada dos semanas sin pantallas.
• Retomar una afición que dejaste: una hora los sábados durante ocho semanas.

Entorno

• Ordenar un cajón o un armario por semana durante ocho semanas, en lugar de la casa entera de golpe.
• Sacar de casa 30 objetos en 30 días: venderlos, regalarlos o reciclarlos.
• Ajustar en enero tu puesto de trabajo: altura de la pantalla, silla y luz.
• Dejar cada noche la mesa y la cocina despejadas durante 10 minutos, para empezar el día siguiente sin tareas pendientes.
• Desinstalar antes del 31 de enero tres aplicaciones que no uses y sacar de la pantalla de inicio las que abres sin querer.

El plan «si… entonces…»: la parte que casi nadie escribe

Un plan «si… entonces…» (en psicología, una intención de implementación) define de antemano cuándo, dónde y cómo vas a actuar: «si ocurre la situación Y, entonces hago la acción X». Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran reunieron 94 pruebas independientes en un metaanálisis (2006) y encontraron que formar este tipo de plan tenía un efecto de magnitud media a grande (d = 0,65) sobre el logro de objetivos.

Ese valor es una diferencia estandarizada entre grupos, no un porcentaje de mejora, así que no equivale a «cumples un 65 % más». Según los autores, estos planes ayudan a empezar a actuar, a proteger el objetivo de las distracciones, a abandonar un camino que no funciona y a reservar fuerzas para el resto del objetivo.

La clave está en elegir un disparador que ya ocurra en tu día (despertarte, comer, cobrar, cerrar el portátil) y pegarle la acción. Seis ejemplos:

• Si suena el despertador, entonces me pongo las zapatillas antes de mirar el móvil.
• Si termino de comer, entonces salgo a caminar 30 minutos.
• Si me llega un correo del trabajo fuera de horario, entonces lo contesto a las 9:00 del día siguiente.
• Si me apetece picar entre horas, entonces como primero una pieza de fruta.
• Si cobro la nómina, entonces transfiero 150 € a la cuenta de ahorro ese mismo día.
• Si llevo tres días sin hacerlo, entonces hago hoy la versión mínima y lo apunto en el calendario.

¿Cuánto tarda un hábito en formarse y qué pasa si falto un día?

Un estudio de la University College London (Lally y colaboradores, European Journal of Social Psychology, 2010) siguió a 96 voluntarios que eligieron una conducta (comer, beber o una actividad) y la repitieron cada día en el mismo contexto durante 12 semanas, por ejemplo «después del desayuno». Cada día anotaban si la habían hecho y puntuaban lo automática que les resultaba.

82 personas aportaron datos suficientes, el modelo se ajustó en 62 y en 39 el ajuste fue bueno. El tiempo para llegar al 95 % de su máxima automaticidad fue de entre 18 y 254 días. Con esa dispersión, las cifras redondas que circulan («21 días», «66 días») sirven de poco: cada persona y cada conducta tienen su ritmo.

El mismo estudio observó que saltarse una ocasión no afectó de forma material al proceso, y que repetir la conducta con más constancia se asoció a un mejor ajuste. Es decir, un día perdido pesa poco, y lo que ayuda es repetir la conducta de forma constante.

Conviene leerlo con sus límites: la automaticidad era autodeclarada, los participantes eran voluntarios y las conductas eran de comer, beber o moverse. Para un propósito complejo, como cambiar de trabajo, ese estudio no da ninguna cifra de días que valga.

De ahí sale la regla práctica del apartado de pasos: planifica en meses, no en semanas, y cuando falles un día, haz la versión mínima y sigue.

Plantilla de propósitos en PDF

Para escribir tus propósitos en papel, aquí tienes una plantilla de tres páginas: la primera para repasar el año y reescribir cada propósito, la segunda con una tarjeta de plan por propósito (acción, «si… entonces…», versión mínima, cómo medirás el avance y fecha de revisión) y la tercera con un seguimiento de 12 semanas y las preguntas de la revisión mensual.

Descargar la plantilla de propósitos de año nuevo (PDF)

Cuándo puede ayudarte un coach con tus propósitos

Muchos propósitos salen adelante con un plan claro y revisiones periódicas. Un coach puede ayudarte en situaciones como estas:

• Tienes varias áreas bajas y no sabes por cuál empezar.
• Llevas años proponiéndote lo mismo y el resultado se repite.
• Te viene bien que alguien te haga las preguntas y te pida cuentas en una fecha.
• El propósito es un cambio grande, como cambiar de trabajo o de ciudad.

¿Qué se sabe de su eficacia? Una revisión de 2014 (Theeboom, Beersma y van Vianen, The Journal of Positive Psychology) agrupó estudios de coaching en entornos de trabajo y encontró efectos positivos en cinco tipos de resultados, de g = 0,43 en afrontamiento a g = 0,74 en autorregulación orientada a objetivos. Los propios autores abren el trabajo señalando que la investigación sobre la eficacia del coaching va por detrás de su popularidad, así que es una señal favorable y no una garantía.

El coaching no sustituye a la terapia. Si lo que sientes es tristeza que no se va, ansiedad que te desborda o un problema de alimentación, el camino es un profesional de la salud mental. Aquí tienes la diferencia entre coach y terapeuta. Si en cambio quieres ordenar metas, para elegir bien conviene hacer estas 12 preguntas antes de contratar a un coach y conocer el precio de un life coach en España. Para tener una idea de qué es exactamente el servicio, lee qué es el coaching.

Si prefieres uno cerca, en el directorio de coaches y centros de coaching en España hay fichas por provincia, por ejemplo en Madrid, Barcelona, Valencia o Sevilla. Y si lo que buscas es entender para qué haces todo esto, empieza por el ikigai. Para los días de más tensión, hay una guía de mindfulness para la ansiedad y el estrés.

Esta guía es divulgativa y no sustituye a un profesional sanitario. Si tu propósito es dejar el tabaco, el alcohol u otra sustancia, o tiene que ver con un problema de salud mental o de alimentación, pide ayuda a un profesional.

Fuentes

• A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals: Oscarsson, Carlbring, Andersson y Rozental, PLOS ONE 15(12), 2020. 1.066 participantes, 55 % de éxito a un año, 58,9 % frente a 47,1 %.
• The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior: Dai, Milkman y Riis, Management Science 60(10), 2014.
• Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes: Gollwitzer y Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006. 94 pruebas independientes, d = 0,65.
• How are habits formed: Modelling habit formation in the real world: Lally, van Jaarsveld, Potts y Wardle, European Journal of Social Psychology 40, 2010. 96 voluntarios, 18 a 254 días.
• SMART criteria (Wikipedia): historia del método y cita del artículo original de Doran, Management Review 70(11), 1981, pp. 35-36.
• Does coaching work? A meta-analysis on the effects of coaching on individual level outcomes in an organizational context: Theeboom, Beersma y van Vianen, The Journal of Positive Psychology 9(1), 2014.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores propósitos de año nuevo?

Los que te importan a ti y puedes escribir con una cantidad y una fecha. No hay una lista universal de mejores propósitos. Elige un área de la Rueda de la vida que tengas baja y redáctalo como algo que vas a hacer, por ejemplo «caminar 30 minutos tres días por semana durante 12 semanas».

¿Puedes darme 10 ejemplos de propósitos de año nuevo?

Diez ejemplos ya redactados como acciones: caminar 30 minutos tres días por semana, estar en la cama antes de las 23:00 cinco noches, transferir una cantidad fija a una cuenta aparte el día de cobro, leer 15 minutos antes de dormir, llamar cada semana a un familiar, quedar una vez al mes con una amistad aparcada, anotar los gastos durante 30 días, reservar dos horas por semana para una afición, ordenar un cajón por semana y pedir una reunión de 30 minutos con tu responsable para hablar de tu crecimiento.

¿Qué propósitos puedo tener este año?

Puedes elegirlos en las ocho áreas de la Rueda de la vida: carrera, finanzas, salud, familia, relaciones, crecimiento personal, ocio y diversión, y entorno. En esta guía hay 40 ideas, cinco por área. Empieza por el área que tengas más baja.

¿Cuántos propósitos es realista plantearse?

De uno a tres es una pauta práctica, porque cada propósito consume atención y tiempo. No hay un número validado por los estudios. Si tienes más, ordénalos y empieza por uno; añade el siguiente cuando el primero ya forme parte de tu semana.

¿Por qué no se cumplen los propósitos de año nuevo?

No siempre se abandonan: en un seguimiento a 1.066 personas, el 55 % dijo haber mantenido el suyo al cabo de un año (con las limitaciones de una muestra voluntaria y una valoración propia). Dos factores con respaldo en estudios: formularlos como algo que dejar, que tuvo menos éxito (47,1 % frente a 58,9 %), y no tener un plan de cuándo y dónde actuar, que según un metaanálisis mejora el logro de objetivos.

¿Qué significa SMART en los objetivos?

Son las iniciales de cinco criterios para redactar un objetivo. En la versión más usada hoy: específico, medible, alcanzable, relevante y temporal. Se proponen en un artículo de George T. Doran de 1981, pensado para objetivos de empresa.

¿Cómo redactar un objetivo SMART personal? ¿Puedes darme ejemplos?

Escribe qué vas a hacer, cuánto, con qué frecuencia y hasta cuándo. Cinco ejemplos: caminar 30 minutos los lunes, miércoles y viernes del 4 de enero al 28 de marzo; transferir 150 € el día de cobro de enero a junio; leer 15 minutos cinco noches por semana durante 12 semanas; terminar el nivel B1 del curso de inglés antes del 30 de junio; anotar todos los gastos durante 30 días y revisar los totales el 1 de febrero.

¿Hay que empezar los propósitos el 1 de enero?

No. Un estudio con búsquedas en Google, visitas al gimnasio y compromisos de objetivos mostró que la actividad sube después de cualquier hito del calendario: el inicio de una semana, de un mes, de un semestre o un cumpleaños. Si no empiezas el 1 de enero, un lunes o el primer día del mes sirven igual.

¿Cuánto tarda en formarse un hábito?

Depende de la persona y de la conducta. En un estudio con 96 voluntarios que repitieron una conducta sencilla cada día, el tiempo para llegar al 95 % de su máxima automaticidad fue de 18 a 254 días. No existe una cifra fija, así que conviene planificar en meses.

¿Qué hago si fallo un día o una semana?

Haz la versión mínima del propósito al día siguiente y sigue. En el estudio de formación de hábitos de la UCL, saltarse una ocasión no afectó de forma material al proceso. Lo que más pesó fue la constancia a lo largo del tiempo. Si fallas varias semanas, usa la revisión mensual para ajustar la cantidad, el horario o el lugar.

¿Cuál es mi propósito en la vida?

Es una pregunta distinta a la de los propósitos de año nuevo y no tiene una respuesta única. Puedes empezar por tus valores personales y por el ejercicio del ikigai, que en su origen japonés habla de aquello que da sentido a tu día. Un coach puede acompañarte con preguntas, pero la respuesta es tuya.

¿Hay una plantilla de propósitos de año nuevo en PDF?

Sí. Puedes descargar la plantilla de propósitos de año nuevo en PDF: tres páginas con el repaso del año, una tarjeta de plan por propósito y un seguimiento de 12 semanas con preguntas de revisión mensual.