“Quien mira afuera sueña, quien mira adentro despierta” (Carl Jung).

Necesidades Psicológicas Básicas

Se entienden por necesidades Psicológicas básicas aquellas que tienen los seres humanos y que son básicas para la supervivencia.

Podemos encontrar diferentes teorías que sirven para entenderlas y explicarlas, entre las que destacamos:

Jerarquía de Necesidades de Maslow (pirámide de Maslow).
Necesidades psicológicas fundamentales de Erich Fromm.

Jerarquía de Necesidades de Maslow

Abraham Maslow (1908-1970) Psicólogo Estadounidense, fue conocido por ser uno de los fundadores y principales exponentes de la Psicología Humanista, una corriente psicológica que se basa en la existencia de una tendencia humana básica hacia la salud mental, que se manifestaría como una serie de procesos dirigidos hacia la búsqueda de la autorrealización.

Maslow formula en su teoría, una jerarquía de necesidades humanas y defiende que conforme se satisfacen las necesidades más básicas (parte inferior de la pirámide), los seres humanos desarrollan necesidades y deseos más elevados (parte superior de la pirámide).

Según Maslow únicamente aquellas necesidades no satisfechas generan una alteración en la conducta.

Los 5 niveles de la pirámide de Maslow son los siguientes:

Necesidades básicas o fisiológicas: Son las únicas inherentes en toda persona, básicas para la supervivencia del individuo. Respirar, alimentarse, hidratarse, vestirse, sexo, etc.
Necesidades de seguridad: Se busca crear y mantener una situación de orden y seguridad en la vida. Una seguridad física (salud), económica (ingresos), necesidad de vivienda, etc.
Necesidades sociales: Implican el sentimiento de pertenencia a un grupo social, familia, amigos, pareja, compañeros del trabajo, etc.
Necesidades de estima o reconocimiento: Son las necesidades de reconocimiento como la confianza, la independencia personal, la reputación o las metas financieras.
Necesidades de autorrealización: Este quinto nivel y el más alto. Solo puede ser satisfecho una vez todas las demás necesidades han sido suficientemente alcanzadas. Es la sensación de haber llegado al éxito personal.

Necesidades Psicológicas fundamentales de Erich Fromm

Erich Fromm (1900-1980) fue un destacado psicoanalista, psicólogo social y filósofo humanista.

“El ser humano tiene dos orientaciones básicas: tener y ser. Tener implica adquirir y poseer cosas, incluso personas. Ser se centra en la experiencia: intercambiar, comprometerse, compartir con otra gente”.

Erich Fromm

Fromm sostiene que el mayor inconveniente del ser humano es, precisamente, el hecho de ser “humano”.

En otras palabras, podemos decir que, al no estar ligados por instinto a la naturaleza y depender así de una herencia cultural, tradiciones, costumbres y valores enseñados desde pequeños, muchas veces llegamos a un estado de confusión.

Dependemos de nuestras capacidades para desarrollar habilidades para amar de forma adecuada y productiva ya que éstas son el mejor medio para resolver situaciones relacionadas con el ser humano.

Las dicotomías existenciales que caracterizan a la condición humana dan surgimiento a cinco necesidades básicas:

Relación: podemos buscar relaciones con los demás por sumisión o dominación, pero esto al final prueba ser derrotista. Solo el amor productivo impide el autoaislamiento.
Trascendencia: los seres humanos necesitan elevarse por encima del carácter accidental y pasivo de su existencia animal volviéndose creadores activos.
Arraigo: se refiere a la necesidad de sentir que pertenecemos y estamos vinculados naturalmente con el mundo.

Identidad: los seres humanos necesitan percatarse de sí mismos como individuos únicos. La falta de desarrollo de un sentido de identidad nos conduce a desarrollar un sentido de identificación por medio de un conformismo con un grupo o conjunto.
Estructura: Cada uno de nosotros necesita un marco de referencia estable y consistente con el que podemos organizar nuestras percepciones y dar sentido a nuestro ambiente.

A partir del análisis de las teorías de Fromm y Maslow destaco las siguientes necesidades básicas:

Seguridad: Entendida como la necesidad de cubrir tanto las necesidades físicas (salud) como ambientales (familia, economía, vivienda, etc.).
Relación: El ser humano es un ser social y necesita de los demás para poder desarrollarse y crecer.
Identidad: Tomar conciencia de la propia individualidad para poder definirnos como seres únicos diferenciados de los demás.
Autorrealización: Es la sensación de haber llegado el éxito personal.

Estas necesidades están interconectadas, pero a diferencia de Maslow, entendemos que su relación no es piramidal.

Cada individuo las posiciona según su propia escala de valores, pero todas deben estar cubiertas de alguna manera para nuestro buen funcionamiento y nuestra salud física, mental y emocional.

Autoconocimiento, Autoconcepto y Autoestima

Autoconocimiento

Autoconocerse es difícil pero a la vez muy satisfactorio. Requiere de curiosidad, sinceridad y valentía.

El autoconocimiento es clave para el bienestar psicológico y el desarrollo personal de las personas, puesto que aquellas que se conocen mejor saben lo que quieren en la vida, no solo en los grandes proyectos sino en las cosas más cotidianas. Las personas que se conocen bien saben gestionar mejor sus emociones incluso en los momentos de mayor dificultad. El mundo que les rodea puede desestabilizarse, pero no así su mundo interior.

Es el conocer las partes que componen el yo, qué es lo que queremos, nuestras necesidades y habilidades.

El Autoconocimiento es el punto de partida para poder convertirnos en personas Emocionalmente Inteligentes y, por tanto, necesario para alcanzar nuestras metas.

Obstáculos en el Proceso:

Ego: Creer que uno ya se conoce.
Negación: Negar sentimientos y pensamientos que están en nosotros.
Miedo: A restructurar nuestros conceptos y afrontar nuestra propia realidad.
Conformismo: Permanecer en la zona de confort.

Nos hace consciente de las partes positivas y de las negativas. Y por ello está íntimamente ligado a la autoestima. La única forma de conseguir la mejora continua es hacernos preguntas de forma constante para poder tener las respuestas que nos permitan avanzar.

Si no nos conocemos a nosotros mismos no podremos progresar. Debemos, por tanto, conocer cuáles son nuestras necesidades y nuestras limitaciones y conocer aquellos aspectos de nuestra personalidad que nos están condicionando en el presente para poder proyectarnos y avanzar en el futuro.

El autoconocimiento significa conocerse a uno mismo de manera íntima y profunda.

Supone reconocer nuestros errores y saber como corregirlos y es una herramienta muy poderosa para poder tener una vida plena física, mental y emocional.

El que podamos acceder a nuestro propio mundo interior e indagar en él, sin duda nos aporta una serie de beneficios que son esenciales para nuestro propio crecimiento personal. Algunos de estos beneficios son los siguientes:

Tomar decisiones: Al conocer mejor nuestros estados internos, podemos tomar con seguridad las decisiones más importantes en nuestra vida. Por ejemplo, podemos tener claro si realmente nos queremos comprometer o no con una persona, si verdaderamente estamos haciendo las cosas que nos hacen felices, podemos elegir el tipo de trabajo que queremos tener, entre muchas otras cosas importantes en nuestra vida.
Establecer metas personales: Ser totalmente conscientes de nuestras propias capacidades y limitaciones nos permite planear y llevar a cabo metas y objetivos personales de manera realista, lo cual nos ayudará a prevenir posibles frustraciones.
Bienestar emocional: Cuando nos conocemos a nosotros mismos nuestro bienestar emocional aumenta de manera exponencial ya que encontramos realmente el sentido de nuestra vida y aprendemos a vivir de acuerdo con él.

Para desarrollar el autoconocimiento necesitamos observar las siguientes cinco áreas:

Emoción y motivación: El conocimiento de las propias emociones permite elegir nuestro comportamiento ante las diferentes situaciones.
Rasgos de personalidad: Conocer los rasgos de personalidad propios es importante para conseguir la autoaceptación y promover el cambio.
Competencias: No somos perfectos, pero sí mejorables. El conocimiento tanto de nuestras fortalezas como de nuestras debilidades es esencial para desarrollar nuevas competencias.
Necesidades y deseos: Conocer nuestras necesidades y deseos más profundos ayuda a dar sentido a nuestros actos.
El cuerpo: Éste tiene su propio lenguaje y nunca miente. Nos habla a través de sus síntomas (tensiones, cefaleas, respiración…) y nos manda mensajes sobre cómo estamos, qué nos pasa, y qué necesitamos.

Autoconcepto

Es la imagen que hemos creado sobre nosotros mismos. Se trata del conjunto de ideas que creemos que nos definen, a nivel consciente e inconsciente.

Es el conjunto de ideas y creencias que constituyen la imagen mental de lo que somos.

Es un entramado de información que puede ser expresado de manera más o menos textual a través de afirmaciones sobre uno mismo: “Soy tímido”, “no sirvo para hablar en público”, etc.

Está asociado a la llamada memoria declarativa, relacionada con el hipocampo y las zonas de la corteza asociativa que se reparten en la corteza cerebral.

Puede contener todo tipo de conceptos: desde la alegría o la agresividad, hasta el nombre de ciertos filósofos o la idea de ciertos animales con los que nos identificamos.

Está al margen de juicios de valor y se puede cambiar fácilmente mediante la restructuración cognitiva: si nos paramos a pensar en cómo nos vemos a nosotros mismos es fácil detectar inconsistencias y qué partes que fallan y, por tanto, las podemos reemplazar por creencias más ajustadas a la realidad objetiva a la hora de explicar quiénes somos.

Por ejemplo, si creemos que somos tímidos, pero nos damos cuenta de que en alguna ocasión nos hemos mostrado seguros y confiados al dar alguna charla sobre un tema que nos apasiona, es fácil que pasemos a pensar que nuestra timidez es moderada i circunstancial.

Podemos definir siete características básicas del Autoconcepto:

Es organizado: Las personas adoptamos un sistema de categorías para reducir las experiencias sobre las que basamos nuestras percepciones, dándoles un significado y un orden.
Es multifacético: Incluye áreas como las escuela, la aceptación social, el atractivo físico y las habilidades tanto sociales como físicas.
Es jerárquico: Las distintas facetas que lo integran forman una jerarquía desde las experiencias personales, situadas en la base, hasta el autoconcepto general situado en lo más alto de la misma.
Es experimental: A través de las distintas experiencias con el mundo, se va construyendo y diferenciando a lo largo del ciclo vital.
Es valorativo: Varía en importancia y significación según las personas y las situaciones.
Es diferenciable: Aunque está relacionado íntimamente con otros constructos (autocontrol, habilidades sociales, habilidades académicas, etc.) tiene significado en sí mismo.
Es estable y maleable a la vez: Es estable en sus aspectos más profundos y es variable en sus aspectos más dependientes del contexto.

Autoestima

La Autoestima es la conciencia que se tiene de uno mismo y el valor que nos asignamos. Incluye la manera en la que pensamos, sentimos y las actitudes que adoptamos.

El concepto que tenemos de nuestras capacidades y nuestro potencial no se basa sólo en nuestra forma de ser, sino también en nuestras experiencias a lo largo de la vida.

Lo que nos ha pasado, las relaciones que hemos tenido con los demás (familia, amigos, etc.), las sensaciones que hemos experimentado, TODO influye en nuestro carácter y por tanto en la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Diversos estudios han encontrado que el ambiente familiar tiene un papel esencial en la formación de la autoestima especialmente en la primera infancia.

La autoestima implica una evaluación de nosotros mismos seguida de una reacción emocional, también, hacia nosotros mismos.

Esta evaluación que puede ser más positiva o negativa puede ir cambiando y evolucionando a través del tiempo y variar de una etapa a otra.

Por ejemplo, en algunos casos la autoestima puede declinar durante la adolescencia y aumentar durante la edad adulta.

La autoestima puede influir en la vida de muchas maneras. Por lo que puede ser determinante para el éxito profesional, las relaciones interpersonales y la salud mental.

Sin embargo, no es una característica inmutable ya que los éxitos y/o fracasos personales y/o profesionales pueden influir en que la autoestima aumente o disminuya.

Tener una autoestima alta implica:

Aceptarse a uno mismo: Esto implica reconocer nuestras fortalezas y debilidades, aceptarlas sin juicios y sentirnos a gusto con ello.

¿Qué tanto te aceptas a ti mismo(a)?, ¿estás consciente de tus virtudes y debilidades reales?, ¿cuál de esas virtudes y/o debilidades te gustaría seguir desarrollando?

Hay que tener en cuenta que aceptación no es sinónimo de resignación y es que siempre podemos seguir desarrollando aspectos de nosotros mismos, pero para lograrlo tenemos que aceptarnos primero.

Respetarse a uno mismo: El respeto hacia uno mismo implica reconocer y saber defender nuestros propios derechos ante los demás. Y no solo eso, también implica saber identificar y valorar aquello que deseamos y que nos hace sentir plenos.

Una manera de ejercer el respeto hacia uno mismo es respetar el tiempo que dedicamos a nuestras metas y aspiraciones personales, actividades que nos gusten, entre muchas otras cosas.

Respetarse a uno mismo es clave para tener una vida plena y no ser víctimas del maltrato psicológico, emocional e incluso físico.

Conocerse a uno mismo: ¿Qué tanto te conoces a ti mismo(a)? Podemos pasar toda una vida sin conocernos realmente a nosotros mismos.

La falta de autoconocimiento nos lleva a tomar malas decisiones ya que no están basadas en lo que realmente deseamos.

Conocernos bien a nosotros mismos implica saber escucharnos, identificar y reconocer nuestras propias emociones, sentimientos, pensamientos, nuestros defectos y virtudes.

Cuando logramos el autoconocimiento, podemos tener una conexión más profunda con nosotros mismos y vivir una vida más plena basada en nuestra verdadera esencia.

Establecer relaciones sanas: Cuando se tiene una autoestima alta o sana, las relaciones que solemos tener también lo son.

Es decir, es más difícil tener relaciones tóxicas que nos hacen daño cuando tenemos una sana autoestima.

Las personas con autoestima alta saben darse a respetar por los demás del mismo modo que ellas respetan a los otros y, por lo tanto, no suelen relacionarse estrechamente con personas que no se encuentren en la misma sintonía.

Búsqueda activa del bienestar propio y felicidad: Las personas con alta autoestima le dan mucha importancia a la búsqueda y consecución de su propio bienestar emocional. Por lo que se encuentran generalmente en

constante crecimiento por medio de nuevas experiencias que les permitan encontrar más momentos de felicidad y aumentar su desarrollo personal.

Cuando nuestra autoestima está deteriorada, nos sentimos inseguros ante el mundo, nos comparamos con los demás, no reconocemos nuestro valor ni somos capaces de respetarnos a nosotros mismos.

Y es que mientras más deteriorada la autoestima tengamos, más nos desconoceremos a nosotros mismos y por lo tanto no sabremos que camino seguir.

Esto aumenta las probabilidades de que tomemos decisiones que no van con nosotros mismos, que dudemos y que caigamos en la trampa de querer hacer lo que hacen los demás.

Una persona con baja autoestima es más fácil que pueda verse afectada por las críticas y evaluaciones negativas que pueden hacerle los demás.

Y es que puede incluso creer que las opiniones de los demás tienen que ver directamente con ella misma y si una o más personas no la aprueban, ella también tenderá a desaprobarse.

Otro aspecto importante es que cuando no se tiene una sana autoestima se vive más limitado por las propias barreras mentales.

Por lo tanto, la vida no se disfruta de la misma manera y se deja de ser uno mismo para dejarse llevar por los miedos e inseguridades que cada vez se hacen más grandes.

Afortunadamente, al tratarse de una barrera mental, siempre se puede trabajar para superarla y tener una autoestima más sana.

Causas más comunes que influyen en que se desarrolle una baja autoestima:

Padres negligentes/no involucrados: Cuando somos niños y/o jóvenes, nuestros sentimientos acerca de nosotros mismos se encuentran más influenciados por las personas más cercanas a nosotros, como nuestros padres o tutores.

Trauma: El abuso, del tipo que sea, físico, psicológico, emocional, sexual o una combinación de estos.

Patrones de pensamiento negativo: Cuando nos acostumbramos a sentir, pensar y hablar sobre nosotros mismos de manera negativa y se convierte en un hábito.

Metas poco realistas: Ya sea porque tengan presión de parte de los padres o figuras de autoridad, muchos niños y jóvenes esperan demasiado de ellos mismos.

Walter Riso manifiesta una paradoja al expresar que nuestra civilización intenta aplicar principios como el respeto, el sacrificio, el altruismo, la expresión de amor, el buen trato, la comunicación, pero estos principios están dirigidos al cuidado de otros humanos y se descuidan los dirigidos a nosotros mismos. El auto-respeto, el auto-amor, la autoconfianza y la auto-comunicación no suelen tenerse en cuenta. Nos interesa más la evaluación ajena que nuestra autoevaluación, estamos orientados hacia afuera buscando la aprobación de los demás y no gastamos el tiempo suficiente en gustarnos.

Locus de Control Interno y Externo

El término locus de control hace referencia al grado en que las personas sienten que tienen el control de lo que ocurre en sus vidas, desde un evento rutinario hasta una situación de peligro. Las personas atribuimos el «mando de nuestro destino» o bien a nuestras propias decisiones o capacidades (locus de control interno), o bien a fuerzas externas, como Dios, la suerte o el karma (locus de control externo).

Desde luego, el modo en que afrontamos todo lo que nos sucede influye enormemente en nuestra motivación para actuar ante determinadas circunstancias, ya que se trata de ubicarse en una de dos posiciones:

Sentir que tenemos las llaves de nuestro destino, en cuyo caso nos sentimos más capacitados y libres para actuar y hacer los cambios necesarios.

Sentir que estamos en manos de algo o alguien más, que decide por nosotros sin nuestro consentimiento y que puede hacer que nuestra vida se convierta en un pantano de desgracias. Esto, por supuesto, hará mucho menos probable que trabajemos para realizar cambios en nuestras circunstancias actuales o en nosotros mismos.

El origen del término locus de control fue introducido por Julian Rotter en 1966 como parte de su Teoría del Aprendizaje Social.

Características del locus de control interno

Es más probable que asuman la responsabilidad de sus acciones
Tienden a estar menos influenciados por las opiniones de otras personas
A menudo se desempeñan mejor en las tareas cuando se les permite trabajar a su propio ritmo
Por lo general, tienen un fuerte sentido de autoeficacia
Tienden a trabajar duro para lograr las cosas que quieren
Se sienten seguros frente a los desafíos
Tienden a ser físicamente más saludables
Informan ser más feliz y más independientes
A menudo logran un mayor éxito en el lugar de trabajo

Características del locus de control externo

Culpan a las fuerzas externas por sus circunstancias
Cualquier posibilidad de éxito se basa en la suerte
No creen que pueden cambiar su situación mediante sus propios esfuerzos
Se sienten desesperanzados o incapaces de afrontar situaciones difíciles
Son más propensos a experimentar indefensión aprendida

Indefensión aprendida

Se refiere a la condición por la cual una persona o animal se inhibe ante situaciones aversivas o dolorosas cuando las acciones para evitarlo no han sido fructíferas, terminando por desarrollar pasividad ante este tipo de situaciones.

Es una creencia limitante que actúa como un fuerte lastre para el desarrollo personal y la autoestima.

No hay una situación específica que genere la indefensión, es decir, muchas personas pueden vivir la misma situación adversa (incluso de manera grupal) y, sin embargo, reaccionar de forma diferente ante ella.

Cuando alguien cae en la indefensión, lo manifiesta en tres déficits: El motivacional, el emocional y cognitivo. Una persona que empieza a caer en la indefensión o que ya sufre de ella comienza a mostrar un retraso en la iniciación de respuestas voluntarias hasta que, poco a poco deja de reaccionar (déficit motivacional). De igual forma, comienza a presentar una serie de desórdenes emocionales (déficit emocional), que van haciendo mella hasta el punto de que el afectado es incapaz de ver soluciones al problema que le atormenta (déficit cognitivo).

La persona que sufre indefensión aprendida se siente mal porque su psique ha consolidado esquemas disfuncionales que le inhiben a la hora de cambiar su propia situación.

Una manera de contrarrestar la indefensión aprendida es reforzar la autoestima potenciando el locus de control interno para así volver a tomar las riendas sobre aquello que en su momento se creía sin solución.

Resiliencia

Es la capacidad de afrontar las adversidades y lograr adaptarse ante las tragedias, los traumas, las amenazas o el estrés severo. Que seamos resilientes no significa que no experimentemos dificultades o angustias, ya que en algún momento de nuestras vidas todos sentimos tristeza, incertidumbre, malestar o dolor, ya sea físico o emocional, sino que a pesar de todos los obstáculos que se nos presenten y el gran impacto que tengan las situaciones en nosotros, aun así, somos capaces de sobreponernos e ir adaptándonos bien a lo largo del tiempo.

Desde la Neurociencia se considera que las personas más resilientes tienen mayor equilibrio emocional frente a las situaciones de estrés, soportando mejor la presión. Esto les permite una sensación de control frente a los acontecimientos y mayor capacidad para afrontar las situaciones difíciles y estresantes.

La resiliencia no es algo que podemos tener o no, sino que son un conjunto de pensamientos, emociones y conductas que pueden ser aprendidas y desarrolladas por cualquier persona.

Factores que facilitan el desarrollo de la Resiliencia:

Apoyo emocional.
Visión positiva de nosotros mismos.
Habilidades de comunicación y de solución de conflictos.
Autocontrol.

En 1982, Suzanne C. Kobasa, psicóloga de laUniversidad de Chicago, introdujo el término de personalidad resistente para referirse a aquellos individuos que se enfrentan de forma activa y comprometida a las situaciones estresantes.

Para Kobasa, existen tres componentes que encontramos en una persona resistente. Las llamadas tres “C”:

Compromiso: Con nosotros mismos, con las personas que nos rodean o con un sistema de valores y que hace que nos impliquemos en lo que hacemos.

Control: Percepción de que es la persona la que domina los acontecimientos y no que dependa de otras personas. El miedo dificulta la resiliencia y la confianza, el sentirse capaz, favorece su desarrollo.

Cambio: Capacidad de aceptación al cambio y considerar los cambios como una oportunidad de progreso.

“El sufrimiento no es lo que daña, sino encontrarle sentido a ese sufrimiento”.

(Dra. Rafaela Santos Rivas, Psiquiatra Presidenta del Instituto Español de Resiliencia)

Componentes de la Autoestima

La Autoestima tiene tres componentes básicos.

Estos 3 componentes, que son el cognitivo, afectivo y conductual, están íntimamente relacionados y cualquier déficit de sintonía en alguno de ellos puede generar conflictos en la autoestima.

Componente Cognitivo: Se refiere a las percepciones, creencias y pensamientos que tenemos de nosotros mismos

Componente Emocional: Es el Sentimiento de lo favorable o desfavorable, que siente la persona de sí misma.

Componente Conductual: Se refiere a nuestro comportamiento. Lo que decidimos y hacemos.

10 beneficios de tener una buena Autoestima

Autoconfianza: Las personas con una buena autoestima son portadoras de confianza en ellas mismas, lo cual resulta beneficioso básicamente para cualquier proyecto que emprendan, además de ser un factor protector ante el estrés y los estados depresivos.

Capacidad de perdonar: La autoestima bien establecida le permite al sujeto ser capaz de perdonar adecuadamente, sin que queden resentimientos de por medio.Esta capacidad no consiste únicamente en perdonar a los demás, sino que también se aplica en el perdón a uno mismo.

Mejor desarrollo de las habilidades: Ser portador de una buena autoestima facilita un mejor desarrollo de las habilidades personales, teniendo en cuenta que, mientras mejor concepto tengamos de nosotros mismos mayor tendencia habrá a aspirar a metas estimulantes que potencien nuestras capacidades.

Adecuada preocupación por la salud: El cuidado de la salud es un tema que está bastante relacionado con la buena autoestima. Y es que las personas que se preocupan más por estar saludables son aquellas que tienen una buena imagen de sí mismas y se valoran. Esto hace que lleven estilos de vida sanos y eviten los excesos.

Capacidad de afrontar y superar problemas: Otro de los beneficios de tener una buena autoestima consiste en usar estilos de afrontamiento más efectivos. Por lo general, las personas con esta característica psicológica afrontan los problemas de manera asertiva y frontal, no tienen la necesidad de evadirlos porque confían en sus capacidades y saben que tienen lo necesario para vencer al problema.
Mejor salud mental: La correlación que existe entre salud mental y autoestima es altamente positiva, ya que las personas que poseen un mejor autoconcepto de sí mismos tienden a evitar los conflictos y las situaciones tóxicas en su vida. A mayor autoestima, mayor asertividad emocional, y por tanto menores niveles de estrés y angustia.

Mejores propósitos de vida: Las metas y los propósitos de vida son cuestiones que están sujetas a la percepción que tenemos de nosotros mismos. En este sentido, si un sujeto tiene un mejor autoconcepto de él mismo, creerá que es capaz de conseguir mejores cosas en la vida y hará lo posible para que así sea.
La capacidad de asumir las responsabilidades de la mejor forma: Una buena autoestima nos ayuda a asumir y cumplir con nuestras responsabilidades de una mejor manera, entendiendo que no solamente basta con ser capaz de cumplir con nuestras obligaciones, sino que también es importante el hacerlas bien.
Mejores relaciones interpersonales: Gozar de una buena autoestima significa tender a desarrollar buenas relaciones con sus semejantes, teniendo en cuenta que quienes tienen un autoconcepto adecuadamente ajustado se relacionan de manera adaptativa con los otros, y además son sujetos selectivos que evitan relacionarse con individuos conflictivos.
Seguridad al momento de tomar las decisiones: Cuando presentamos una buena autoestima, es habitual que tomemos las decisiones de una forma más comprometida y segura. Por supuesto, este hecho responde a una evaluación previa de la situación relacionada con la confianza que tenemos a la hora de establecer planes, de mirar más allá del presente.

¿Cómo fortalecer la Autoestima?

Establecer objetivos realistas.
Cambiar los pensamientos negativos por otros positivos.
Reconocer los logros y éxitos propios.
Realizar nuevas actividades.
Hacer ejercicio.
Las opiniones e ideas propias son tan respetables como las del resto de la gente.
Transformar los errores en aprendizajes.
Ayudar a los demás.
Ser agradecido y aprender a recibir.
No generalizar.
No comparar.
Disfrutar de la vida.

El Secuestro Emocional

¿Te has descubierto alguna vez perdiendo los estribos, como si estuvieras immerso en medio de una tormenta? y luego, al darte cuenta de esa reacción tan desproporcionada, arrepentirte y preguntarte ... ¿cómo puede ser que en cuestión de unos pocos segundos haya sido capaz de volverme tan irracional?.

Cuando las situaciones se nos van de las manos y estallamos lo que sucede es que somos víctimas de toda una serie de reacciones psicológicas y fisiológicas conocidas como Secuestro Emocional.

Para saber qué es lo que ocurre en esos momentos debemos conocer lo que le sucede a nuestro cerebro.

¿Cómo se produce el Secuestro Emocional?

El secuestro emocional es una reacción automática provocada por nuestro cerebro emocional.

Como hemos visto nuestro cerebro está formado por una parte más emocional (cerebro límbico) y otra más racional (neocórtex).

El cerebro emocional es más rápido en procesar la información y en reaccionar que el neocórtex pero a la vez, sus respuestas son más imprecisas.

La amígdala es la estructura dentro de nuestro cerebro encargada del procesamiento y almacenamiento de las reacciones emocionales. Cuando esta estructura se daña, las personas carecen de sentimientos de rabia o miedo, por ejemplo. Ni siquiera son capaces de llorar.

En este punto quizás te preguntes: si la amígdala funciona perfectamente, ¿cómo podemos dejarnos arrastrar por las pasiones con tanta facilidad?

El problema radica en que la amígdala también cumple el rol de centinela de nuestro cerebro y una de sus funciones básicas consiste en analizar las percepciones en busca de alguna amenaza.

Ella es la que cuando estamos en un determinado entorno se pregunta ¿esto me hará daño?, ¿me hará sufrir? Y busca una respuesta.

Si la respuesta es afirmativa, nuestro sistema nervioso da una señal de alarma a nuestro organismo para que éste pare de inmediato las funciones más irrelevantes potenciando las que nos ayuden a defendernos de la amenaza.

El neocórtex, que es el cerebro pensante, aquí no interviene y por unos momentos nos volvemos más instintivos. La amígdala actúa declarando una especie de “estado de guerra” que hace que nos comportemos de forma irracional.

Sin embargo, no todos los secuestros emocionales tienen connotaciones negativas. Por ejemplo, cuando somos víctimas de un ataque de risa o cuando nos sentimos eufóricos, la amígdala también toma el control y nos impide pensar. De hecho, no es la primera vez (y tampoco será la última) que alguien comete una estupidez impulsado por un estado de euforia, haciendo cosas de las que luego se arrepiente.

¿Por qué se produce el secuestro emocional?

En nuestro cerebro todo está dispuesto para que, cuando estemos en peligro, la amígdala tenga vía libre para actuar. En ese momento nada más importa, sólo nuestra supervivencia. La amígdala es la primera estación cerebral por la que discurren las señales procedentes de nuestros sentidos y sólo después que ésta las ha evaluado, llegan a la corteza prefrontal. Esa es la razón por la cual, a veces las emociones nos sobrepasan y toman el control.

El lóbulo prefrontal derecho es la sede de los sentimientos negativos como el miedo y la agresividad, mientras que el lóbulo prefrontal izquierdo los mantiene a raya, funcionando como una especie de termostato neural que nos permite regular las emociones desagradables. Durante un secuestro emocional, el lóbulo prefrontal izquierdo simplemente se apaga y deja que las emociones fluyan.

El hecho de que los humanos suframos secuestros emocionales está relacionado con nuestros antepasados prehistóricos. Éstos sufrían y utilizaban los secuestros emocionales para poder huir de los peligros o atacar a sus enemigos.

El cerebro límbico los preparaba para dar respuestas automáticas que eran absolutamente necesarias para poder sobrevivir. En la actualidad, este proceso ha quedado desfasado y los resultados que provoca en la mayoría de los casos, por desgracia, no son ni adecuados ni los deseados.

Hoy día, las consecuencias de los secuestros emocionales son nefastas pues lo que provocan, es que toda nuestra atención se dirija a la emoción que nos está invadiendo, impidiendo racionalizar la situación. Sólo una vez pasada la tormenta, es cuando somos capaces de analizar lo sucedido y darmos cuenta de que nuestras respuestas han sido desproporcionadas e irracionales.

De todas formas, también hemos de decir que lo normal es que cuando la mente racional se ve desbordada por la mente emocional, la corteza prefrontal se active para ayudarnos a gestionar las emociones y valorar las posibles soluciones.

Para que se produzca un secuestro emocional, como hemos visto, no es suficiente con que la amígdala se active, es necesario también, que se produzca un fracaso al activar los procesos neocorticales que se encargan de equilibrar nuestras respuestas emocionales.

Durante el secuestro emocional se produce un desbordamiento emocional.

Para detectarlo y controlarlo debemos aprender a reconocer los síntomas que presenta.

Estos síntomas son ligeramente diferentes para cada persona tanto en intensidad como en el orden de aparición y tipología.

Para poder controlarlos existen técnicas de autocontrol que nos ayudarán a:

Observar qué indicadores tienden a dispararse antes: sudoración, acaloramiento, aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, etc.
bajar la intensidad de estos indicadores para poder controlarlos mediante técnicas de autocontrol.
Utilizar finalmente estas técnicas en situaciones reales.

ESTRÉS Y ANSIEDAD

Podemos definir el Estrés como el resultado del desequilibrio percibido entre las demandas del ambiente y los recursos del individuo para hacerles frente.

Cuando las personas percibimos que los objetivos que nos proponemos son demasiado elevados para los recursos de los que disponemos para conseguirlos se desarrollan, de forma casi automática, toda una

serie de reacciones adaptativas que implican una activación fisiológica, emocional y mental.

Todos tenemos la idea de que el estrés es negativo y que tenemos que evitarlo, sin embargo, el estrés no siempre tiene consecuencias negativas, es más, cierto nivel de estrés es necesario para mejorar nuestro rendimiento y poder superar situaciones que demandan esfuerzo y activación. En ocasiones, su presencia representa una excelente oportunidad para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo así la autoestima e incrementando las posibilidades de éxito en ocasiones futuras.

En condiciones normales, la intensidad y duración de los indicadores de estrés son acordes con la importancia de la demanda y sus efectos desaparecen cuando ésta es satisfecha.

Ahora bien, si la situación estresante desborda la capacidad de control de la persona, ya sea porque la intensidad de los síntomas es muy alta o porque la duración del factor estresor se alarga en el tiempo, entonces, sus efectos sí que pueden llegar a ser negativos.

Ideas erróneas sobre el estrés

El estrés viene determinado por la situación y la persona que lo padece se ve abocado a él sin poder hacer nada para evitarlo.
Hay determinados acontecimientos o situaciones que son estresantes, siempre y para todas las personas. Por ejemplo, el exceso de trabajo o cierto conflicto en una relación interpersonal, muerte de un ser querido, etc.
Las situaciones que producen estrés son siempre de carácter negativo. Sería difícil estresarse ante un nuevo y estupendo trabajo, al enamorarte, etc.

Estrés y ansiedad es lo mismo.
Estrés y depresión no son compatibles.
Es imposible que ante un trabajo rutinario y de poca exigencia la persona pueda sentirse estresado

¿De qué depende la aparición del estado subjetivo de malestar o distrés?

En esta gráfica podemos ver cómo tanto niveles bajos de estrés como niveles elevados afectan negativamente al rendimiento. Esto significa que para poder rendir al máximo es necesario cierto nivel de estrés ya que nos ayuda a mantenernos alerta y activados.

Por otro lado, una misma situación no resulta igual de estresante para todas las personas, ni siquiera en todas las circunstancias o momentos de la vida para el mismo sujeto. Varios son los factores que lo determinarán:

La forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para hacerle frente. Mientras alguien, por ejemplo, puede considerar un ascenso laboral como un reto personal, para otro puede suponer una amenaza.

La manera de hacer frente a las dificultades, negar el problema, aplazarlo o poner en marcha conductas de autocontrol, por citar sólo algunas, conlleva distintas consecuencias en la percepción del estrés.

Características personales: las personas reaccionamos de forma distinta ante las circunstancias que demandan un esfuerzo por nuestra parte. Son rasgos que, si bien no pueden considerarse como definitivos, se van consolidando con la experiencia, como por ejemplo la emotividad o la reactividad ante el estrés. La tensión o el nerviosismo son variables individuales, tanto en su percepción como en el comportamiento.

Apoyo social: el número y calidad de relaciones que el individuo mantiene. Estas pueden servir como amortiguadores o amplificadores de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como la habilidad para pedir consejo o ayuda.

Ansiedad

Aunque en numerosas ocasiones Estrés y Ansiedad son concebidos como sinónimos, la realidad es que son dos procesos de respuesta diferentes y se diferencian en varios aspectos.

La ansiedad es una respuesta que hace que nuestro organismo se active ante una determinada situación (real o ficticia). Esta respuesta va asociada a toda una serie de sentimientos de inquietud, miedo, nerviosismo.

Vamos a ver las principales diferencias:

En el Estrés el factor desencadenante o estímulo estresor es fácilmente identificable y es externo. Como hemos visto, el estrés es resultado del desequilibrio percibido entre una determinada demanda y los recursos del individuo para abordarla.

Una vez superado el reto, el estrés también desaparece, remitiendo también todos sus síntomas. El estrés se vive en el presente provocando que la persona estresada tenga la sensación de que el tiempo es interminable. Una característica destacable del estrés es que la intensidad de los síntomas es acorde con la importancia del estímulo que lo desencadena.

El origen de la Ansiedad, en cambio, es más difuso. La persona se siente a amenazada pero no es capaz de identificar de dónde proviene el peligro. Es más, en muchas ocasiones no existe tal peligro. La emoción predominante es el miedo, el miedo a que algo malo suceda. Su espacio temporal es el futuro, futuro que la persona que la sufre ve absolutamente catastrófico. Como no está provocada por un factor determinado, la duración de los síntomas también es indeterminado e imprevisible. Finalmente, en la ansiedad la intensidad de la respuesta no es proporcional al estímulo que la provoca, es más, la respuesta es irracional.

En definitiva, así como el estrés en cierto grado de intensidad es positivo y saludable, la ansiedad es un trastorno que, en algunos casos, puede llegar a ser grave como es en el trastorno por ansiedad generalizada, ataques de pánico o fobias, entre otros.

¿Cómo se genera el estrés?

Si bien el ambiente físico puede ser un factor generador de estrés, es en el ámbito social donde se dan la gran mayoría de las situaciones que lo provocan.

Algunos autores han considerado los cambios vitales, como por ejemplo pérdidas de seres queridos o de relaciones importantes, nuevas situaciones laborales o el nacimiento de un hijo, como posibles desencadenantes del estrés.

Otros, en cambio, se inclinan más por pensar que son los acontecimientos diarios, como las pequeñas contrariedades que todos tenemos en nuestro día a día las que afectan y alteran, por ser más frecuentes y próximos a la persona, en mayor medida la salud de las personas. Es posible, que ambos tipos se relacionen y se influyan mutuamente.

De todos modos, el patrón que se desencadena es el mismo para todo el mundo y sigue la siguiente secuencia:

Estímulo estresor→ Reacción cognitiva, emocional y física→ ESTRÉS

Reacción cognitiva:

Aumento del diálogo interno.
Pensamientos recurrentes.
Pérdida de la capacidad atencional.
Pérdida de memoria.
Disminución de la capacidad de ver diferentes posibilidades ante un problema.

Reacción emocional:

Irritabilidad.
Tristeza /depresión.
Bloqueo emocional.
Disminución de la autoestima.
Pérdida del control (secuestros emocionales).

Reacción física:

Aumento de la tensión muscular.
Incremento de la frecuencia cardíaca.
Alteración en la respiración.
Disminución de la temperatura periférica.
Dolores de cabeza (cefaleas).
Aumento de la conductancia de la piel.
Fatiga.

Herramientas de Regulación Emocional

Físico, Mente y Emoción están íntimamente relacionadas de tal modo que el desequilibrio en una de ellas afecta inevitablemente a las otras dos.

Por esto, la intervención para el control del estrés debe implicar el entrenamiento dirigido a aprender a identificar y controlar los indicadores específicos de cada una de estas dimensiones.

De esta manera la persona será capaz de actuar sobre dichos indicadores modificándolos por autocontrol según la situación y así, reestablecer el equilibrio en las tres dimensiones, reduciendo el estrés, aumentando el bienestar y, por tanto, mejorando el rendimiento.

La psicología ofrece diferentes estrategias para el cambio de pensamientos que resultan muy útiles en el afrontamiento del estrés. En este sentido es importante trabajar las siguientes cuestiones:

Analizar pensamientos perfeccionistas y autoexigentes. Recordar y aceptar que somos imperfectos y con limitaciones ayuda a rebajar el estrés. No lo podemos tener todo bajo control. Debemos aprender a centrarnos en lo que podemos hacer y no en lo que queremos hacer.

Ver la utilidad de determinados pensamientos: ¿me sirve de algo estar preocupado/a constantemente por lo que hay que hacer?, ¿estar preocupado me sirve para ser más eficaz?, ¿me ayuda a ser feliz?... Muchas veces, hay un beneficio inconsciente que está operando tras estos pensamientos. Debemos reconocer este beneficio para así generar nuevos pensamientos más positivos y realistas.

Analizar los deberías: ¿por qué debería hacer esto? ¿qué pasa si no lo hago ahora?: cambiar “debería...” por “me gustaría...” o “preferiría...” (disminuye el sentimiento de culpa). Por regla general las personas llevamos mal las obligaciones así que, el simple hecho de cambiar los “tengo que” por “quiero” o “voy a “, hace que nuestro estado cambie a otro más positivo.

No magnificar. Se trata de relativizar o analizar las situaciones en su justa medida, darles la importancia que se merecen, sin exagerarlas. Sería algo parecido a no ver un feroz tigre en nuestra casa, donde lo que hay es un inofensivo gatito.

Diferenciar posibilidad de probabilidad. Aprender a calcular la probabilidad (de 0 a 100 por ejemplo) de qué es lo peor que puede ocurrir si no conseguimos los objetivos marcados.

Saber/aprender a decir "no" a aquellas actividades o tareas que no son prioritarias para uno mismo.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son las estrategias emocionales por excelencia ante el estrés.

La respiración diafragmática, es una de las técnicas de desactivación clásicas que mejor suelen funcionar.

Actualmente, el abordaje del estrés desde el “Mindfulness” representa también un buen método de elección frente al estrés ya que combina estrategias de desactivación como es la meditación con el control de pensamientos (técnica cognitiva).

La Relajación Progresiva de Jacobson

Esta técnica fue desarrollada en 1929 y hoy en día es una de las más utilizadas. Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

La Relajación Progresiva de Jacobson se basa en la premisa de que existe una relación directa entre estrés y tensión muscular. La tensión muscular aumenta la percepción subjetiva de ansiedad. El proceso es el siguiente: La relajación progresiva de los músculos hace que nuestra mente también se calme provocando todo ello, la disminución del estrés.

La fase de tensión se realiza para que la persona aprenda a percibir las sensaciones asociadas a la aparición de la ansiedad o tensión, siendo estas sensaciones las que indicarán a la persona que tiene que relajarse. Tensar los músculos antes de relajarlos tiene una doble finalidad: Por un lado, favorece la relajación posterior de los mismos y, por el otro, permite tomar conciencia sobre la repercusión del estrés en nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, la persona acaba relajando los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.

Buscar un canal de expresión

Hay quien encuentra su refugio y bienestar emocional mediante la escritura, otros dibujan o pintan como técnicas de gestión emocional. Hay quien sale a correr, quien necesita el silencio o un entorno natural. Los hay que encuentran mejoría al tomar un café con las buenas amistades, otros leen libros, escuchan música, pasean con sus mascotas o buscan preciados instantes de soledad.

Las mejores técnicas de gestión emocional a veces no vienen en los libros. En ocasiones las encontramos por nuestra cuenta, y lo hacemos en el momento menos pensado al dar con esa actividad que nos permite armonizar con el mundo y con nosotros mismos. Se trata de buscar un espacio donde nos reencontramos y donde nuestros problemas no tienen cabida.

Módulo 2: Autoconocimiento, Autoconcepto y Autoestima